Почему болят плечи: причины и лечение при боли в плечевом суставе

Уверен, что читатели этой статьи серьезно относятся к «железу», с удовольствием подвергая свое тело нагрузкам, чтобы стать быстрее, сильнее и массивнее.

Каждая полученная шишка, синяк или растяжение требуют смены режима тренировок или, что еще хуже, временного отдыха. Но ничто не может  настолько затормозить прогресс, как травма плеча.

Плечо – и в частности, плечевой пояс – это сложная область. Это не один сустав, каким его обычно считают, это ряд сочленений, состоящих из плечевого, грудо-лопаточного, акромиально-ключичного и грудино-ключичного суставов.

Более того, к лопатке крепится 17 мышц. В общем, это своего рода «важна шишка», с которой могут происходить различные неприятности.

Причины возникновения боли в плечевом суставе

Конечно, нет двух одинаковых плечевых суставов, и источников боли в плече может быть огромное количество. Тем не менее, у 95% спортсменов в 95% случаев список причины боли в плечевом суставе можно сократить до одного (или нескольких) из следующих пунктов:

• Перетренированность;
• Неправильно составленная программа тренировки;
• Акромион третьего типа;
• Плохая мобильность грудного отдела позвоночника;
• Стабильность лопатки;
• Слабость ротаторной манжеты плеча;
• Ограничение подвижности противоположной ноги.

Перетренированность

Первое место в рейтинге ситуаций, которые выводят меня из себя, занимает та, когда моя девушка после просмотра очередной романтической комедии хочет поговорить о наших «чувствах».

Второе место причины боли в плечевом суставе – это когда кто-то приходит в зал впервые и начинает рассказывать о том, как болит его плечо, а через десять минут спрашивает, когда, по моему мнению, он сможет заниматься с большим весом.

Подъем веса через боль – это нехорошая идея. По словам Майка Бойла: «Если что-то причиняет вам боль, не делайте этого».

Обещаю вам: мир не настигнет апокалипсис, если вы откажетесь от нескольких упражнений на пару недель. В это время вы можете заняться другими мышцами пока болит плечевой сустав.

Неправильно составленная программа тренировки

Как думаете, что представляет собой тренировка верхней части тела среднестатистического парня? Как правило, это около 347 вариаций жима. Почему болят плечи при жиме лежа? Потому что они у вас сильно перегружены, и, возможно, в мышцах антагонистах (это те мышечные группы, которые действуют в противоположных направлениях) нет тонуса, что создает перекос и постоянное напряжение в плечевом суставе.

Я помню программу одного клиента, который раньше работал с другим тренером: одно из его занятий на верхнюю часть тела включало в общей сложности 16 сетов на вращение плеча внутрь и ноль на вращение наружу (и на растяжку тоже).

Более того, хотя он поднимал вес вдвое больше собственного, он не мог подтягиваться. Неудивительно, что его плечи очень болели.

Как правило, достаточно придерживаться соотношения 2:1 или даже 3:1 (тяга:жим) при работе с плечом. То есть на каждый жим стоит выполнять 2-3 тяги (например, тягу на низком блоке).

То есть, в некотором смысле несбалансированная программа помогает сбалансировать тело.

Еще один возможный вариант почему болит плечо после жима лежа – это приравнивание одного жима к  трем подтягиваниям.

Возьмем меня в качестве примера: мой лучший жим лежа – 143 кг. Мое лучшее подтягивание –136 кг (веса тела плюс дополнительный вес). И, наверное, не случайно, что за все время тренировок у меня очень редко болели плечи.

И хотя моя корреляция сама по себе ничего не значит, я видел аналогичные результаты у знакомых и клиентов, которые поддерживают подобное соотношение между повторениями жима лежа и подтягиваниями.

И так, болит плечо при жиме лежа, что делать? Хотите здоровые плечи? Займитесь подтягиваниями! И включите в тренировку больше горизонтальных тяговых движений типа гребли.

Но боль в плече при жиме лежа может быть вызвана еще и генетическими особенностями.

Акромион третьего типа

Это, несомненно, то, на что вы меньше всего можете повлиять. Вы родились с одним из трех возможных вариантов акромиона – I, II или III.

Типы акромиона равномерно распределены по всей популяции – около 33% на каждый – и тип диктует, сколько  свободного места есть для ротаторной манжеты во время таких упражнений,  как жим штанги стоя.

Парни с типом I акромиона – поздравления! Вы выбрали правильных родителей и можете свободно выполнять жим стоя, жим лежа, вертикальную тягу, метание и т.д.

P.S. Я ненавижу вас.

Парням с типом II и, особенно, с типом III не так повезло. У них болит плечо при жиме лежа, стоя и других подобных упражнениях. Большое количество неправильных упражнений на фоне уменьшенного субакромиального пространства может привести к повреждению ротаторной манжеты плеча.

Так как единственный вариант исправления этой анатомической особенности – хирургическое удаление части кости (что, как правило, делается в крайнем случае), лучше всего избегать упражнений, которые сокращают субакромиальное пространство.

Начните с разгрузки жима со штангой. Жим с прямым хватом способствует пронации ладоней, что приводит к внутреннему вращению, в результате чего сокращается субакромиальное пространство. Таким образом, разгрузка всех вариаций подобных упражнений – это первый шаг.

Также можно использовать нейтральных хват, который приводит к большей наружной ротации и немного «открывает» субакромиальное пространство, так что ротаторная манжета плеча может скользить более свободно.

Кроме того, еще одним хорошим вариантом являются отжимания с нагрузкой. Отжимания способны значительно разнообразить тренировки, и они более «дружественны» к плечу по сравнению с жимом штанги.

Аналогичным образом альтернативой может быть жим стоя, а для некоторых больше подойдет вариант с нейтральным хватом.

И, наконец, я бы с подозрением относился к любым обратным приседаниям с прямым грифом. Как и жим лежа, такое приседание приводит к «рисковому» положению плеча (в данном случае максимальное отведение и наружная ротация). Его легко можно заменить фронтальным приседанием или приседанием со специфической штангой для приседаний при болях в плечевых суставах, которая показана на картинке выше.

Плохая мобильность грудного отдела позвоночника

Плохая подвижность позвоночника является причиной большинства (если не всех) случаев дисфункции плеча. Да причины боли в плечевом суставе, могут быть вызваны проблемами с позвоночиком.

Чтобы доказать это, давайте проведем эксперимент. Встаньте и поверните верхнюю часть спины, а затем попытайтесь поднять руки (ладони обращены друг к другу) вверх над головой, пронося их перед лицом по направлению к потолку.

Скорее всего, вы зашли не слишком далеко. И даже если вы это сделали, то компенсировали в той или иной форме, скорее всего, за счет сгибания плеча и чрезмерного разгибания поясницы.

Теперь вернитесь в исходное положение, примите более оптимальное положение позвоночника и повторите ту же последовательность, поднимая руки вверх к потолку.

Намного проще, не так ли?

В первом случае кифоз позвоночника привел к нарушению кинематики плеча, что увеличивает вероятность импиджмента, не говоря уже о более наклоненных кпереди (по типу крыльев) лопатках.

Когда позвоночник в более «естественной» позиции, лопатки более наклонены кзади (и опущены), способны оптимально функционировать с минимальным количеством помех, и, следовательно, с меньшей вероятностью травмы.

Когда не хватает подвижности позвоночника, как в случае с чрезмерным кифозом, такие упражнения, как жим стоя, будет выполнять проблематично.

Я не имею ничего против жима штанги стоя, но, учитывая тот прискорбный факт, что у многих из нас подвижность позвоночника ужасная, просто не стоит рисковать.

Что делать, если болит плечо?

К счастью, есть простые упражнения, которые могут решить эту проблему:

Стабильность лопатки

Оптимальная стабильность лопатки – это обязательная составляющая здоровья плеча. Почему болит плечевой сустав при проблемах со стабильностью плеча? Если плечу не хватает стабильности, невозможен «перенос» силы, и производительность в жиме будет низкой.

В подобных случаях я нагружаю нижнюю часть трапециевидной мышцы, которая, как и передняя зубчатая,  обычно очень слабая.

Я бы также избегал прямой нагрузки на верхнюю часть трапеции, принимая во внимание исследования, которые показывают, что доминирование верхней части трапеции играет существенную роль в развитии субакромиального импиджмента.

Последнее, что нужно делать с мышцей, которая уже перетренирована или гиперактивна,  – это еще больше ее напрягать. Такое случается, когда вы сидите перед компьютером целый день, а затем бежите в тренажерный зал, хватаете штангу и выполняете жим, чтобы нагрузить трапецию.

В данном случае это приводит к дисфункции (так называемому верхнему перекрестному синдрому) и боли в плече.

Тем не менее, есть случаи, при которых оправдана работа с верхней частью трапеции.

Верхняя часть трапеции играет определенную роль при  вращении лопатки вверх, и, таким образом, оптимизирует ее функцию.

Подумайте об этом: мы постоянно говорим о том, что лопатки нужно прижимать и прятать. Обычно это не плохо, так как заставляет больше работать нижнюю часть трапеции и помогает компенсировать доминирование верхней части трапеции. Но иногда это может быть в ущерб плечу.

Выполните следующие упражнения, учитывая советы:

• Тяга на нижнем блоке: тяните лопатки одновременно вниз.
• Подтягивание: удерживайте лопатки прижатыми и опущенными.
• Дедлифт: лопатки «заблокированы», а верхняя часть трапеции напряжена.

Вскоре вы заметите, что лопатка повернута вниз из-за удлиненной верхней части трапеции. При этом избыточная длина делает ее слабее и менее эффективной, чем ротатор лопатки.

Мне не нужно доказывать, что менее оптимальное вращение вверх – это значительная проблема, когда вы заботитесь о здоровье плеча и производительности (особенно это касается спортсменов, которые делают жим штанги в положении стоя).

Но об этом стоит помнить даже обычным спортсменам. Возьмите меня к примеру. Что вы заметили на этой фотографии (кроме классной футболки)?

Видите эти скошенные плечи? Они не идеальны, и установка плечевого пояса несколько занижена для обеспечения оптимальной функции. Теперь, к счастью, моя карьера в бейсболе давно завершилась, и я не страдаю от каких-либо длительных проблем с плечами. Тем не менее, упражнения для верхней части трапеции будут очень полезными для подобных случаев.

Главное, подходить ко всему с умом и не мчаться со всех ног за штангой. Вместо этого выполняйте движение, при котором лопатки уже повернуты вверх, поскольку это больше задействует верхнюю часть трапеции и может компенсировать тягу вниз ротаторов (ромбовидной и леватора).

Вот отличное упражнение, которое я «украл» в Бостоне у физиотерапевта Эрика Шенберга, под названием «Подъем плеча с поднятой верх рукой стоя на одном колене», результат которого полностью соответствует нагрузке:

Другие упражнения, о которых не нужно забывать: шраги с гантелями или гирями или даже гребля с прижатыми лопатками.

Не переживайте из-за большой нагрузки при выполнении любого из этих упражнений. Сделайте акцент на качестве выполнения  и позвольте трапеции работать.

Слабость ротаторной манжеты плеча

Многие тренеры в тот или иной момент вводят так называемый «режим восстановления плеча». Другие называют это «профилактикой»  или «упражнением, которое всегда собираетесь сделать, но, как правило, пропускаете в конце тренировки». Да, я тоже так делаю.

Вопреки распространенному мнению, нет никакой необходимости изощряться с работой над ротаторной манжетой. Я не знаю, откуда пришло убеждение, что если манжета не «дымится» от напряжения, упражнение бесполезно.

Удивительно, но наружная ротация – возможно, самое простое упражнения для ротатора – одновременно и одно из самых эффективных.

При этом активируются подостная и малая круглая мышца. Кроме того, при положении в незначительной абдукции с полотенцем или пенным роликом в руке больший упор делается на ротаторную манжету плеча и меньший – на дельтовидные.

Несмотря на простоту упражнения, главное – правильность его выполнения.

Два основных момента:

• Не используйте слишком большой вес.
• Не тренируйте ротаторную манжету до усталости.

Что касается первого пункта: вам не нужно использовать большой вес, чтобы эффективно стимулировать ее. Так что если вы думаете, что максимально напрягая ротаторную манжету, улучшаете ее состояние, спешу разуверить: это неэффективно, прекратите это делать!

Вместо этого используйте легкий вес (2-7 кг) и поставьте на первое место правильное выполнение упражнения без каких-либо компенсаторных движений (в частности, в нижней части спины). Смотрите видео ниже.

Что касается второго пункта, известный физиотерапевт Майк Рейнольд отметил, что тренировки  ротаторной манжеты до усталости увеличивают смещение вверх плечевой головки.

Иными словами, когда ротаторная манжета плеча устает, головка плечевой кости смещается в сторону акромиального отростка, увеличивая вероятность импиджмента.

Так что все эти 20-50 повторений с гантелями «для здоровья» на самом деле не приносят вашему  плечу никакой пользы.

Важно помнить, что работа с ротаторной манжетой требует больше терпения, чем мышечной силы. Уменьшите вес, выполняйте упражнения правильно технически и сосредоточьте внимание на качестве повторений, а не на количестве.

Кроме того, важно учитывать фактическую роль вращающей манжеты плеча. Многие считают, что основная ее функция – внешнее/внутреннее вращение и приведение плеча. Но любой знающий человек скажет, что все немного сложнее.

Основная функция вращающей манжеты  – это удержание головки плечевой кости в центре суставной ямки. Для этого лучше всего подходят ритмические стабилизирующие упражнения. Смотрите видео ниже.

Такие упражнения можно использовать в перерывах и во время отдыха. Например, после дедлифта встаньте на колени и попросите партнера слегка толкать вашу руку в течение 10-15 секунд.

Вы можете делать это и самостоятельно, но непредсказуемый паттерн более эффективен.

Вот другие варианты (смотрите видео ниже):

Ограничение подвижности противоположной ноги

Много профессионалы в области фитнеса, старясь казаться умнее, утверждают, что боли в плече вытекают из проблем с подвижностью  противоположной ноги. И я могу сочинить, что если большой палец плохо сгибается, это тоже причина боли в плече.

Пожалуйста, сведите эксперименты со своим здоровьем к минимуму, пусть более квалифицированные специалисты занимаются этим. Если ваше плечо болит, то более вероятно, что причина боли находится рядом с суставом.

Итог

В конце концов, я обнажил только верхушку айсберга. Я не упомянул другие важные факторы, как неправильная техника упражнений, недостаточный диапазон движений в плече, ограниченная подвижность шейного отдела позвоночника или даже неверный паттерн дыхания.

Все это в совокупности должно стать отправной точкой для тех, кто страдает от боли в плече.

Вы не сможете избежать всех повреждений, но вам стоит свести к минимуму риск: помните о своих плечах, продумывайте программы тренировок и слушайте свое тело. У вас  впереди целая жизнь.

Автор – Тони Джентилкор персональный тренер, писатель и ведущий.

По материалам:

https://www.t-nation.com/training/my-shoulder-hurts-the-finest-whine