4-недельная сушка тела для девушек: полный план тренировок и питания
4-недельная программа сушки тела для девушек направлена на сжигание жира и улучшения рельефа мышц и предназначена для женщин с опытом тренировок в конце начального уровня или в начале среднего. Занимайтесь по этой программе, как и указано, в течение 4-х недель, сделайте перерыв, а затем повторяйте необходимое количество раз.
Следуйте сплит и силовым тренировкам на верх и низ тела 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардио тренировок, проработка слабых мест, например, ягодиц или ног, а также тренировки мышц брюшного пресса.
Эта программа тренировок на сушку не имеет четко предписанных установок; уменьшите интенсивность или объем тренировок, если вы выдохлись или не прогрессируете в некоторых упражнениях. Если у вас нет нужного спортивного оборудования или вы не в состоянии выполнить определенное упражнение, замените его эквивалентным ему упражнением.
Содержание
Сушка тела для девушек
Эта программа сочетает ряд проверенных временем принципов тренировок:
- Метод цели в подходах и повторениях — этот метод пропагандируется Стивом Шоу. Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны и стремиться достичь 25 в каждом подходе. При выполнении 25 или более повторений, в последующей тренировке вы увеличиваете свой рабочий вес.
- Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и весов на штанге заставит ваш организм улучшить производительность и нарастить мышечную массу, насколько это возможно.
- Подходы с отдыхом — установите цель количества повторений, количества подходов, коротких периодов отдыха (10-45 секунд) и традиционный вес, с которым, вы считаете, вы сможете превысить заданные цели по всем параметрам. Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке, если уже превысили цель.
- Подходы со снижением веса (дроп-сет) — выполните один подход до наступления отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем выполните следующий подход также до наступления отказа. Количество подходов со снижением веса может варьироваться от всего лишь 2 до целых 5. Отследите общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
- AMRAP (Кроссфит тренировки) — выполните столько повторений, сколько вы сможете в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу на следующем повторении или будете не в состоянии его завершить, прекратите подход.
- Финишный цикл — последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла, сделайте паузу и повторите цикл заданное число раз. Вы можете выполнить этот финишный цикл в любом месте, даже за пределами вашего спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.
4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3
| День 1 — верх | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходами | |
| Горизонтальный жим лежа | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Тяга гантели к поясу | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим Арнольда | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Разгибание трицепса на блоке | 3 | 40 | Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами | |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 40 | ||
| Финишный цикл:
1) Отжимания от пола 2) Махи гантелей в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами |
От 3 до 5 AMRAP | |||
| День 2 — низ | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 И 3 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходами | |
| Приседания со штангой на спине | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Мертвая тяга (румынская) | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим ногами | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 40 | 30 сек | |
| Подъем ног к перекладине | 4 | AMRAP | 60-90 сек | |
| Финишный цикл:
1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3) Подъемы на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами |
От 3 до 5 | AMRAP | ||
| День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно) | ||
|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||
| Заметки | ||
| LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности. | ||
| 1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| 1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| День 4 — верх | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходами | |
| Жим штанги сидя над головой | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим гантелей на скамье 45 градусов | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Разгибание на трицепс над головой | 3 | 40 | 30 сек | |
| Финишный цикл:
1) Отжимания от скамьи в упоре сзади 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантелями вперед Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами |
От 3 до 5 | |||
| День 5 — низ | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходми | |
| Становая тяга | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Гакк-приседания | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Выпады с гантелями | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Гиперэкстензия | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Скручивания на пресс | 4 | 40 | 60-90 сек | |
| Финишный цикл
1.) Выпрыгивания без веса 2.) Шаги на степе 3.) Подъем таза, лежа на спине Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами |
От 3 до 5 | AMRAP | ||
| День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Заметки | ||||
| HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления). | ||||
| 1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||||
| 1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||||
| День 7 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Заметки | ||||
| День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте! | ||||
4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели 2 и 4
| День 1 — верх | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых | |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Тяга гантелей с упором к груди | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим штанги над головой сидя | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Разводка гантелей в наклоне (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Французский жим | 3 | 40 | 30 сек | |
| Подъем гантелей на бицепс | 3 | 40 | ||
| Финишный цикл
1) Махи в стороны 2) Отжимания 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами |
От 3 до 5 | AMRAP | ||
| День 2 — низ | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторений | Отдых | |
| Фронтальные приседания со штангой | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Наклоны вперед со штангой на спине | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Гакк-приседания | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Сгибание ног в тренажере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Разгибание ног | 3 | 40 | 30 сек | |
| Скручивания с роликом для пресса | 4 | AMRAP | 60-90 сек | |
| Финишный цикл
1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Подъем на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами. |
От 3 до 5 | AMRAP | ||
| День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно) | ||
|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||
| Заметки | ||
| LISS упражнения — ходьба (с наклоном), бег трусцой, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности. | ||
| 1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| 1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| День 4 — верх | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых | |
| Армейский жим | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Тяга вертикального блока узким хватом | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Шраги | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Махи гантелями в стороны (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Тяга в кроссовере стоя на уровне лица | 3 | 40 | 30 сек | |
| Финишный цикл
1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания от скамьи в упоре сзади Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами. |
От 3 до 5 | AMRAP | ||
| День 5 — низ | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых | |
| Становая тяга | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Приседания с гантелью | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Мертвая тяга | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Выпады со штангой на спине | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Подъем на икры, сидя или стоя (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Скручивания | 4 | 40 | 60-90 сек | |
| Финишный цикл
1) Шаги на степе 2) Подъем таза, лежа на спине 3) Приседания с прыжками Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами. |
От 3 до 5 | AMRAP | ||
| День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно) | ||
|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||
| Заметки | ||
| HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления). | ||
| 1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| 1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| День 7 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||||
| Заметки | ||||
| День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте! | ||||
План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий
Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.
Меню сушки тела для девушек
Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.
8:00
- 1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
- 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
- Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.
12:00
- 2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
- Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.
15:00
- 1 порция жиросжигателя.
- 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
- Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.
17:00
- 1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
- Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки
17:30-18:30
- Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
- Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.
19:00
- 90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
- Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.
21:00
- 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
- 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
- Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.
Общие данные:
- Калории — 1500
- Белок — 137 г
- Углеводы — 115 г
- Жир — 55 г
- Клетчатка – 37 г
Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.
По материалам:
https://content.tigerfitness.com/4-week-shred-women-workout-diet-plan/
