Простой и точный калькулятор макронутриентов, чтобы рассчитать кбжу (и как им пользоваться)

Если вы хотите подсчитать макронутриенты для сброса, набора или поддержания веса, вам обязательно нужно ознакомиться с этой статьёй (и использовать наш калькулятор).

Если говорить о похудении и бжу для набора мышечной массы, то вы уже наверняка знаете, что сами по себе упражнения не решат проблему.

Ваш прогресс целиком и полностью определяется вашим рационом.

Представьте себе вот что:

Если бы бы ваше тело было автомобилем, то упражнения были бы педалью газа, а диета — педалью тормоза.

Для того, чтобы ваша физическая форма двигалась в верном направлении, нужно заниматься…

…но как далеко вы уедете с ногой на педали тормоза?

Очевидно, недалеко… а в конце концов у вас сгорит мотор.

Суть в следующем:

• Узнайте, как рассчитать рацион питания, приведите его в порядок, и вы увидите, что сжигание жира и наращивание мышц — процесс простой и прямолинейный.
• Игнорируйте рацион, и вам покажется, что это всё таинственно и сложно… если не невозможно.

К несчастью, люди чаще склонны как раз ко второму варианту.

Их сбивает с толку потешный калейдоскоп популярной диетологической ерунды, и в результате они ходят кругами.

Если это ваш случай, теперь можете быть спокойны: эта статья укажет вам верное направление и вы узнаете, как рассчитать кбжу.

В ней мы научим вас пользоваться самым простым и эффективным способом обращаться с рационом, а именно, способом, основанным на макронутриентах.

(Также известном как «гибкая диета»).

Представьте, что вы можете заполучить тело своей мечты, и при этом…

• никаких ограничений в еде,
• никаких ограничений по времени приёма пищи
• без мучений истощения
• никакой неравной борьбы с углеводами
• и никакой борьбы с приступами голода и позывами съесть что-нибудь вкусное

Эта мечта может стать реальностью, и эта статья покажет вам, как это сделать, научив рассчитывать бжу.

Читайте дальше.

Калькулятор макронутриентов

Я начну эту статью с калькулятора, на случай, если вы уже знакомы с важнейшими аспектами диеты (энергетическим балансом и разбором рациона на макронутриенты), чтобы в будущем вы могли быстро и легко к нему вернуться.

Если вам нужна небольшая помощь в освоении калькулятора и как его использовать для создания плана питания, который бы действительно работал, просто продолжайте читать!

Что вообще такое «макронутриент»?

В словаре определение «макронутриент» выглядит следующим образом:

Макронутриент это любой питательный компонент рациона, который необходим организму в сравнительно больших количествах: белок, углеводы, жиры и такие минералы как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

(Большинство людей считают за макронутриенты только углеводы, белки, жиры, но технически туда входят также и макроминералы.)

Когда же речь идёт о диете и планировании питания, самое большое внимание уделяется именно белкам, жирам и углеводам, то есть бжу как основе.

Понимание макронутриентов в планировании питания

Если вы бродили по профилям в Инстаграме людей, занимающихся фитнесом, вы наверняка натыкались на разговоры о макронутриентах применительно к еде…

…и наверняка бывали этим немного озадачены.

Как, скажите на милость, эти люди так выглядят, и едят при этом то, что они едят?

Тут, наверное, кроется какая-то хитрость, да?

Наверняк они на самом деле потом не едят эту гору оладьев или целую чашку мороженого Орео… это они просто делают фотки с ними, чтобы круто выглядеть.

Или, может, это такое исключение из всех этих таблиц «чистого питания». Ну, единственный читмил месяца, или что-то такое?

Совершенно понятно, если у вас возникают подобные мысли.

Я был настроен так же скептически, как и вы, когда впервые услышал, что для формы нашего тела не так важно, что мы едим, сколько важно, в каком количестве.

Таким образом, калорийность пищи и содержание в ней макронутриентов определяет нашу форму более, чем что-либо ещё, вот почему так важно правильно считать бжу.

Давайте разобьём это всё на два аспекта — калории и макронутриенты — и попробуем разобраться, какую роль каждый из них играет в нашем рационе.

Энергетический баланс определяет вашу потребность в калориях

Если вы хотите знать, как потребление калорий соотносится с физической формой, вам нужно понять основы научных принципов, на которых основано понятие «энергетического баланса».

Энергетический баланс это соотношение энергии, которую вы скармливаете вашему телу и энергии, которую оно тратит.

Как вы уже наверняка знаете, её часто исчисляют в килокалориях.

«Калория» — это просто единица энергии. Одна калория это количество энергии, которое нужно, чтобы разогреть один килограмм воды на один градус Цельсия.)

Как видите, в научном смысле «скучная» реальность такова:

• Ощутимый сброс веса подразумевает, что вы тратите больше энергии, чем потребляете.
• Ощутимый набор веса (как мышечного, так и жирового) подразумевает обратное: потребление больше расхода.

Если вы сейчас качаете головой и думаете, что у меня передозировка пертуссина, позвольте задать вам несколько вопросов.

Почему каждое контролируемое исследование по изучению сброса веса, проведённое за последние 100 лет… даже после бесчисленных мета-анализов и систематических переповерок… заканчивалось заключчением, что ощутимый сброс веса требует, чтобы расход энергии превосходил её потребление?

Почему бодибилдеры, начиная от… начиная от Сэндоу и Ривза и до атлетов наших дней… использовали этот метод, чтобы систематически из раза в раз понижать и повышать уровень жира в организме?

И почему тенденции, отрицающие этот метод, приходят и уходят, не в силах завоевать признания в литературе, посвящённой сбросу веса?

Это не значит, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно рассчитать бжу… но это наверняка значит, что нужно понимать соотношение между потреблением и расходом калорий, и набором и потерей веса.

Вот почему заявления, что для сброса веса какая-то еда «лучше», чем какая-то другая, только вводят в заблуждение.

Это как раз тот случай, когда за деревьями не видно леса, потому что у еды нет каких-то особых свойств, делающих её лучше или хуже для сброса веса.

А вот что у неё есть, впрочем, так это разное количество калорий и различное содержание макронутриентов.

Заметьте, я сказал «более подходящими» а не «лучшими».

И именно поэтому, если вы знаете, как правильно регулировать и балансировать ваш рацион, как посчитать бжу, вы можете есть что угодно и при этом сбрасывать вес.

Не верите?

Профессор Марк Хауб сбросил 12 килограмм, сидя на диете, состоящей из белковых коктейлей, бисквитов с кремом, кукурузных чипсов, печенья и пирожных.

Он сделал это чтобы доказать одну простую вещь:

Не будем забывать и о следующем:

Если вы постоянно поставляете в организм больше энергии, чем он сжигает, вы будете набирать вес, даже если эта энергия берётся из самых «чистых» продуктов на планете.

Чтобы убедиться в этом, просто оглянитесь вокруг, когда будете в тренажёрном зале.

Сколько там людей с лишним весом, вне зависимости от того, какими продуктами они питаются?

Вот это и есть баланс калорий и энергии, и теперь вы можете использовать этот метод для того, чтобы уменьшить или увеличить вес тела, рассчитывая свой калораж.

Как же в эту картину вписываются макронутриенты?

Как правильно распределить макронутриенты

Как вы уже убедились, когда дело касается сброса или набора веса, калория — это калория.

Ешьте слишком много чего угодно — даже органическую овощную жижу без ГМО, глютена и сахара — и вы будете набирать вес.

Поддерживайте дефицит калорий, следуя принципу «заправки», но ешьте при этом самую кошмарную в смысле питательных веществ дрянь, и вы будете терять вес.

Когда вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить вес (или же минимизировать набор жира), то выбор продуктов становится важен. Не конкретных продуктов как таковых, а того, как они раскладываются на макронутриенты.

Видите ли, люди говорят, что они хотят сбросить или набрать «вес», но на самом деле они имеют в виду не это.

Их цель никогда не заключается в том, чтобы только набрать или сбросить вес. Они хотят избавиться от веса, но не от мышц, или набрать мышц, но не жира. И когда ваша цель состоит именно в этом, некоторые виды калорий гораздо более важны, чем другие, вот почему важно знать, что такое кбжу и подробности.

Белки, к примеру, дают такое же количество калорий на грамм, как и углеводы, но белки куда важнее для набора мышечной массы и сброса жира.

Если вы просто будете питаться, как профессор Хауб, это вам не поможет.

Вместо этого нужно убедиться, что потребление белков, жиров и углеводов сбалансировано должным образом., то есть считать бжу

Самый важный макронутриент: белок

Если вы стремитесь к сильному стройному телу, к форме, которую сможете легко поддерживать, убедитесь, что едите достаточно белка.

Для этого есть несколько причин, вот основные из них:

• Богатый белком рацион более эффективен для наращивания мышц.
• Белок помогает сохранить мышечную массу при ограничении потребления калорий во время сушки.
• Диета с высоким содержанием белка более эффективна для снижения процента жира в теле, в том числе в области живота.
• Белок усиливает ощущение сытости, помогая справляться с приступами голода.

Потребление белка тем более важно, если вы регулярно занимаетесь упражнениями, так как это увеличивает потребность организма в аминокислотах.

Если вы хотите знать, сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, взгляните на эту статью.

Почему вам (наверное) нужно есть много углеводов

Спросите гугл, сколько вам нужно есть углеводов, офильтруйте откровенных идиотов, и вы останетесь с массой противоречивых ответов.

Много уважаемых авторитетов в области здоровья и фитнесса твердят, что низкоуглеводная диета — это методика будущего.

Многие другие считают это очередной несуразицей.

Многие до сих пор придерживаются нейтральной позиции и говорят, что это зависит от многих факторов.

Вот моя позиция:

И да, это относится как к наращиванию мышечной массы, так и к сбросу веса. В реальности достаточно высокое потребление углеводов может помочь вам и с тем, и с другим.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьёй.

Сколько диетического жира вам нужно на самом деле

Помните расцвет диет с низким содержанием жиров?

Когда обезжиренные продукты заполонили супермаркеты, а «гуру» говорили, что диетические жиры заставляют вас толстеть?

Ну, сегодня маятник качнулся в другую сторону.

Теперь нам говорят, что настоящий враг — это углеводы, и что если мы хотим быть здоровыми, стройными и сильными, нужно обильно питаться диетическими жирами.

Что они дают?

По правде говоря, диетические жиры играют важную роль в организме.

Они используются в процессах, связанных с поддержанием функционирования клеток, выработкой гормонов, инсулиновой чувствительностью и так далее.

Однако эти цифры были озвучены в расчёте на среднего человека, ведущего сидячий образ жизни, который часто ест меньше того, кто регулярно занимается упражнениями.

Тем более нужно вносить коррективы, если количество мышечной массы у человека выше среднего.

Например, мужчина весом 85 килограмм, ведущий сидячий образ жизни и с нормальным количеством сухой мышечной массы за день сжигает приблизительно 2000 ккал.

Опираясь на эти данные, Институт медицины говорит, что ему понадобится от 45 до 80 грамм жиров в день. Это имеет смысл.

А теперь возьмём меня, я тоже вешу 85 килограмм… но у меня гораздо больше мышечной массы, чем у среднего человека и я тренируюсь по 6 часов в неделю.

Таким образом моё тело сжигает около 3000 калорий в день, и если бы я слепо следовал указанием Института медицины, то получилось бы, что рекомендуемое мне количество жиров подскочило бы до 65-115 грамм в день.

Но действительно ли это нужно моему телу просто потому, что я мускулистый и сжигаю много энергии во время тренировок?

Нет, это не так.

Складываем картинку воедино

Мы обсудили достаточно много всего, так что, думаю, прежде, чем мы перейдём к онлайн калькулятору макронутриентов, имеет смысл сделать небольшую ретроспективу.

• Самый важный аспект диеты — это соотношение потребляемой и расходуемой энергии (энергетический баланс). а для его соблюдения нужно считать кбжу.

Дефицит энергии приведёт к потере веса, профицит — к набору веса.

• Следующее по важности — то, как калории разбиты на белки, углеводы и жиры.

Вам нужно потреблять достаточно белка и адаптировать потребление углеводов и жиров к конкретным обстоятельствам и целям.

• Последнее — собственно, продукты, с помощью которых вы получаете калории и макронутриенты.

Причина выбора «чистых» продуктов не в том, чтобы обеспечить сброс или набор веса, а в том, чтобы снабдить организм жизненно важными питательными веществами.

Так вы сохраните и укрепите здоровье.

Таким образом, в общем стратегия выглядит так:

Это сердце «гибкой диеты». Поступайте так, и вы своего добьётесь.

Можете начать прямо сейчас с помощью калькулятора макронутриентов вверху этой страницы.

Как вычислять макронутриенты

Как вы уже, наверное, заметили, калюкулятор состоит из нескольких элементов.

Вы вводите свой вес, (примерный) процент жира в теле, а также коэффициент активности, и он показывает ваш базовый метаболический индекс (БМИ) и общий дневной расход энергии (ОДРЭ), после чего можно переходить к макронутриентам.

Давайте быстро рассмотрим каждую из этих функций.

Базовый метаболический индекс (БМИ)

Ваш базовый метаболический индекс — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Это минимальное количество энергии, которое расходуется на поддержание жизни.

Он так называется, потому что «базовый» означает «формирующий базу, фундаментальный», а метаболический означает «имеющий отношение к метаболизму», который является «физическими и химическими процессами в организме, посредством которых он производит, удерживает и уничтожает материальные вещества, и посредством которых вырабатывает энергию».

Самый точный способ вычислить ваш базовый метаболический индекс — пойти в лабораторию и упечься на месяц в палату.

К счастью, существуют математические уравнения, которые спообны предсказать результаты исследований с достаточной долей вероятности.

Больше об этом вы можете узнать здесь, а пока знайте, что этот калькулятор макронутриентов использует одну из этих формул, чтобы вычислить ваш приблизительный БМИ.

Общий дневной расход энергии (ОДРЭ)

Общий дневной расход энергии полностью соответствует своему описанию:

А именно, общее количество энергии, которое вы тратите каждые 24 часа.

Если вам кажется, что высчитывать все это сулит одну головную боль, не беспокойтесь.

Вам не нужно следить за каждым своим шагом, записывать показания кардиотренажёров (они всё равно неточные), прикидывать, сколько энергии вы сожгли, работая с весами или пытаться вычислить, сколько энергии вы сжигаете при переваривании еды.

Вместо этого вы можете просто умножить ваш БМИ на показатель вашей общей активности.

Разумеется, он не будет точным на 100%, но это и не нужно.

Здесь вы можете больше узнать об ОДРЭ, а так же о том, как его вычисляет наш калькулятор.

Итак, если всё это для вас вновинку, просто следуйте двум простым рекомендациям:

• Если вы хотите избавиться от жира, я рекомендую есть от 75 до 80% вашего ОДРЭ

Таким образом дефицит калорий будет достаточным, чтобы начался сброс веса, но не таким большим, чтобы вызывать какие-то проблемы.

• Если вы хотите набрать мышечную массу, я рекомендую есть 110% от вашего ОДРЭ.

Профицит калорий необходим для максимизации набора мышечной массы, однако есть слишком много калорий контрпродуктивно.

Как видите, все эти рекомендации встроены в калькулятор в качестве предустановленных настроек.

Разбираемся с макронутриентами

Теперь, когда вы знаете свой БМИ, ОДРЭ и желаемое потребление калорий, основанное на ваших целях, перейдём собственно к макронутриентам.

И это именно то, для чего, собственно, и нужен этот калькулятор.

Вы увидите, что как только вы однажды введёте количество потребляемого белка, в дальнейшем оно останется неизменным.

Так легче регулировать количество углеводов и жиров в большую или меньшую сторону, используя слайдеры или поля ввода.

Если вы хотите максимизировать сброс веса

Если ваша цель — быстрый сброс веса, у меня для вас несколько советов:

• Ваше потребление белка должно составлять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Если у вас большой избыточный вес (25 и более процентов жира для мужчин и 30 и более для женщин), я рекомендую, чтобы белок составлял до 40% от общего числа калорий.

• Если вы регулярно занимаетесь упражнениями и у вас нет никаких медицинских противопоказаний, потребление жира должно составлять от 0,4 до 0,5 грамм на килограмм собственного веса.

Это даёт организму всё необходимое в плане общих физиологических нужд и оставляет много пространства для углеводов.

• А весь остальной рацион должны составлять углеводы.

Поверьте мне.

Вы не потолстеете от того, что будете есть много углеводов (только если будете есть их слишком много), и это не замедлит сброс веса (его замедлит переедание).

Если вы будете потреблять много углеводов, это во многом поможет вам: вы будете эффективнее тренироваться, лучше питаться, у вас будет лучше настроение, прилив сил и так далее.

Попробуйте сами, и вы поймёте, как это здорово.

• Однако, если вы ведёте сидячий образ жизни или у вас есть какие-то медицинские причины этого не делать, такие, например, как диабет, тогда потребление углеводов лучше ограничить.

Если вы малоподвижны, то 25% дневной нормы калорий из углеводов — это слишком много.

При медицинских противопоказаниях проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы определить свой «углеводный потолок».

Здесь нужно ориентироваться по обстоятельствам.

Если вы хотите максимизировать прирост мышечной массы

Если ваша цель — максимальный прирост мышечной массы, тогда нужно отрегулировать потребление макронутриентов немного по-другому.

Для мужчин это примерно 10%. Для девушек — около 20%.

Здесь вы можете подробнее прочитать, почему.

Теперь, когда с этим разобрались, вот как я рекомендую огранизовывать свою диету на массу.

• Потребление белка должно составлять примерно 2 грамма на килограмм собственного веса.

Больше этого вам не потребуется.

• Жиры должны составлять от 0,6 до 0,8 грамм на килограмм собственного веса.

Такое количество оставляет много пространства для углеводов.

• Остальные калории должны приходиться на углеводы.

Такой углеводоориентированный подход поможет вам быстрее набрать мышечную массу по многим причинам.

Калькулятор макронутриентов: итог

Многим людям кажется, что морочно отслеживать и подсчитывать даже одни калории, а уж о том, как правильно рассчитать бжу, им и подумать страшно.

Мысль о том, что придётся отдельно заниматься тремя разными параметрами, звучит для них непереносимо.

На самом деле, ничего сложного тут нет. Немного практики, и это станет второй натурой.

Но, что главное, это окупается сторицей:

• Вы можете есть еду, которая вам нравится.
• Вы стройнеете.
• Вам не приходится бороться с приступами голода.
• Не нужно бояться, что все ваши старания впустую.

Так что, даже если вы до сих пор настроены скептически, просто попробуйте. Следуйте советам из этой статьи, и уже через несколько недель вы увидите реальные результаты в зеркале и на индикаторе весов.