Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть или набрать массу (калькулятор)

Если вы хотите похудеть или набрать вес и улучшить качество мышечной массы тела, то вам нужно знать, сколько калорий нужно употреблять в день. Это статья расскажет вам об этом и даст реальную информацию по питанию и диетам.

Вам будет намного проще рассчитать калории для похудения, если вы знаете о базовых принципах энергетического обмена и его влияния на снижение или набор веса.

В этой статье я расскажу как рассчитать суточную норму калорий, исходя из ваших целей и условий и возможностей.

После прочтения вы будете знать сколько нужно есть именно Вам.

Простой и точный калькулятор калорий и макронутриентов

Я решил начать статью с калькулятора, потому что вы уже, наверное, знакомы с основными принципами правильного питания (энергетическим балансом).

Почему вы должны знать сколько калорий нужно употреблять в день?

Представьте, что кто-то говорит вам, что хочет попутешествовать по стране, не обращая внимания на топливо.

Он предлагает останавливаться, когда хочется и заправлять столько топлива, сколько хочется.

Как вы отреагируете?

Я не знаю, как бы вы отреагировали, но я бы засмеялся и спросил, откуда такая сумасшедшая идея.

Мое мнение:

Когда кто-либо говорит мне, что хочет набрать или скинуть вес без подсчета калорий…или, что потребление и расход энергии ничего не значат, я сразу понимаю, что человек никогда не занимался набором качественной мышечной массы или похудением за счет жира.

Возможно ли похудеть или набрать массу без подсчета ккал?

Конечно, в частных случаях

Работает ли это на долгосрочную перспективу?

Абсолютно нет.

Суть заключается в планировании количества потребляемой пищи и отслеживании макронутриентов — это самый надежный и эффективный способ потерять жир и построить мышцы.

Но не волнуйтесь…

Я не говорю о голодании.

Я говорю, о том, что для здорового тела вам иногда нужно есть любимую (или вредную) еду.

Я говорю, о том, что гарантированный прогресс будет каждую неделю.

Больше никаких надежд. Знания.

И да, все начинается с подсчета калорий.

Энергетического баланс и его значение

Энергетический баланс относится к понятиям «потребление» и «расхода» энергии.

• Если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, то ваш энергетический баланс позитивный.
• Если вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, то ваш энергетический баланс негативный.

Эта энергия измеряется в ккал.

И когда говорится о еде и метаболизме, калория — это то количество энергии необходимое для прогрева 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Поэтому еда с большим количеством энергии (жирная пища) содержит больше потенциальной энергии, чем еда с меньшим количеством (зеленая фасоль).

А сейчас неприятная правда, которую многие люди не хотят слышать:

При осознанном похудении нужно потреблять меньше, чем вы сжигаете, а при наборе веса наоборот.

Это не мнение. Это научный факт.

Хотя это не новость. После века исследований обмена веществ и наблюдений, не осталось больше места для возражений.

Именно от энергетического баланса зависит набор или снижение веса, а не от выбора еды или питания по расписанию.

Поэтому энергия есть энергия, и даже если вы едите слишком много здоровой пищи, вы все равно будете набирать вес.

Когда цель заключается в потере только жира, но не мышц, вам нужно рассмотреть больше, чем просто «приход и расход».

Потребление и расход калорий

Когда дело доходит до улучшения качества тела, то все имеет значение.

Когда вы хотите наращивать мышцы и терять жир (или минимизировать жир), ваш выбор продуктов имеет значение.

Не конкретные продукты как таковые, а как они расщепляются в организме.

У многих людей стоит цель — сжечь жир, а не мышцы или нарастить мышцы и скинуть жир.

В таких случаях некоторые виды продуктов гораздо важнее других.

Например, один грамм белка содержит примерно столько же калорий, сколько один грамм углевода (~ 4), но гораздо важнее для наращивания мышц и потери жира.

Макроэлемент — это любой из питательных компонентов диеты, которые требуются в относительно больших количествах: белок, углеводы, жиры и минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

(Большинство людей думают о «макроэлементах» как о белке, углеводах и жире, но технически они включают в себя макроминералы).

Когда дело доходит до диеты и планирования питания, макроэлементы, на которые вы больше всего обращаете внимание, это белок, углевод и жир.

Давайте пробежимся по каждому из них.

Самые важный макронутриент: белок

Калории, которые вы получаете от белка, во многих отношениях гораздо важнее для вашего состава тела, чем те, которые вы получаете из углеводов и жира.

На это есть несколько причин:

• Диета с высоким содержанием белка лучше подходит для наращивания мышц.
• Белок помогает сохранить мышцы при дефиците калорий.
• Высокобелковая диета лучше для потери жира, в том числе брюшного.
• Белок очень сытен, что помогает вам лучше придерживаться вашей диеты.

Диета с высоким содержанием белка еще важнее для людей, которые регулярно тренируются, потому что их организму нужно больше для восстановления.

Углеводы — это ваши друзья, не враги

Если вы не знаете, кому верить во времена этих «углеводных войн», я понимаю.

Но все сводится к тому, что:

Многие «эксперты» говорят, что диета с низким содержанием углеводов — единственный надежный способ стать худым и мускулистым … А люди, подобные мне, говорят наоборот: диета с более высоким содержанием углеводов, вероятно, лучше подходит вашим потребностям.

Вот моя позиция:

Если вы здоровы и физически активны, и особенно если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы будете добиваться намного большего с достаточным количеством углеводов.

Этот совет касается как наращивания мышц, так и потери жира. Диета с высоким содержанием углеводов дает много преимуществ в каждом случае.

Жиры играют очень важную роль в любой диете

Не так давно, диета без жирового компонента была бесспорным чемпионом по снижению веса.

«Ешь жир и толстеешь» — вот обыденная мантра.

Черно-белое мышление легко справляется со всем, но не способствует логическому принятию решений.

И особенно когда говорится о диете.

Видите ли, нет «единой истинной диеты», которая лучше всего подходит для всех при любых обстоятельствах.

Существуют неоспоримые основы, такие как энергетический баланс, который необходимо соблюдать, и существуют гибкие руководящие принципы, которые можно формовать в соответствии с личными потребностями. И потребление диетического жира является одним из этих податливых факторов.

Видите ли, нельзя отрицать, что жиры играют жизненно важную роль в организме.

Они используются в процессах, связанных с поддержанием жизнедеятельности клеток, выработкой гормонов, чувствительностью к инсулину и т. д.

Вот почему медицинские институты рекомендуют, чтобы жир в питании взрослого человека составлял 20-35% от общего калоража.

Тем не менее, эти проценты были вычислены для среднестатистического  человека с сидячим образом жизни, который часто ест намного меньше, чем тот, кто регулярно тренируется (и особенно если у этого человека много мышц).

Например, среднестатистический мужчина с массой в 86 кг с нормальным количеством мышечной массы сжигал бы около 2000 калорий в день.

Исходя из этого, исследования говорит, что ему потребуется от 45 до 80 граммов жира в день.

Я тоже весил 86 кг … но у меня также гораздо больше мышц, чем у обычного человека, и я тренируюсь около 6 часов в неделю.

Таким образом, мое тело сжигает около 3000 калорий в день, и если я буду слепо применять результаты исследования, то мое рекомендуемое потребление жира увеличится до 65-115 граммов в день.

Но действительно ли мое тело нуждается в гораздо более жирном питании просто потому, что я мускулистый и сжигаю много энергии при регулярных тренировках?

Нет.

Основываясь на исследованиях, если жир составляет от 20 до 35% от вашей основной скорости обмена веществ (около 0,3 грамма на 0,5 кг массы), то вы будете в порядке.

Как определить нужное количество калорий

Теперь, когда вы понимаете основы правильного питания (энергетический баланс и расщепление макронутриентов), давайте поговорим о том, как определить, сколько калорий нужно есть в день.

Ну, это вращается вокруг того, сколько энергии вы сжигаете каждый день, что называется вашим «общим ежедневным расходом энергии» или «ОЕРЭ».

Ваш ОЕРЭ состоит из вашего базового уровня метаболизма (БУМ) плюс дополнительная энергия, сжигаемая через физическую активность и пищу, которую вы едите.

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов отдельно.

1. Ваша базальная скорость метаболизма — это количество энергии, которую ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Это минимальный объем энергии, чтобы остаться в живых.

2. Когда вы двигаетесь, тело сжигает энергию (независимо от длительности).
3. Энергия сжигается при потреблении и переваривании пищи.

Это называется термическим воздействием пищи или ТВП.

Исследования показывают, что ТВП составляет около 10% общих ежедневных расходов на энергию, причем количество варьируется в зависимости от состава по макронутриентам.

Итак … когда вы суммируете энергию, которую ваше тело сжигает, чтобы оставаться в живых (БУМ), и энергию, сжигаемую через физическую активность, переваривание и поглощение пищи … вы приходите к вашему ОЕРЭ.

И если это звучит сложно, не беспокойтесь.

Метаболические исследователи уже сделали всю тяжелую работу за нас.

Первым шагом при вычислении вашего ОЕРЭ является вычисление вашего БУМ.

Для этого есть несколько уравнений, но я рекомендую вариант Кетча МакАрдела, который выглядит следующим образом:

(Где LBM — это мышечная масса тела в кг)

Теперь, вот стандартные множители формулы Кетча Мак Ардела:

1.2 = сидячий (мало или вообще нет физической активности)

1.375 = легкая активность (легкие упражнения / спорт от 1 до 3 дней в неделю)

1.55 = умеренная активность (умеренная физическая нагрузка / спорт 3 — 5 дней в неделю)

1.725 = очень активный (жесткие тренировки / спорт от 6 до 7 дней в неделю)

1.9 = экстренно активный (очень тяжелые физические упражнения / спорт от 6 до 7 дней в неделю и физическая работа)

Однако вам нужно знать о мультипликаторах активности:

Вероятно, они переоценивают фактическое количество энергии, которую вы сжигаете.

У меня нет исследований, чтобы напрямую доказать это утверждение, но я работал с тысячами людей и постоянно обнаруживал, что это так. Это также общеизвестно для опытных культуристов.

Проще говоря, если вы используете вышеупомянутые множители, вы, вероятно, поместите себя в слишком малый дефицит калорий при сушке (что приведет малой потере жира) и в слишком большой избыток при наращивании мышц (в результате чего наберете больше жира).

И это означает, что в целом с течением времени уменьшаются отдачи от ваших усилий.

Вот почему я рекомендую вам использовать меньшие мультипликаторы активности при расчете вашего ОЕРЭ.

Вот как я это делаю:

1.1 = сидячий (мало или вообще нет физической активности)

1.2 = легкая активность (легкие упражнения / спорт от 1 до 3 дней в неделю)

1.35 = умеренная активность (умеренная физическая нагрузка / спортот 3 до 5 дней в неделю)

1.45 = очень активный (жесткие тренировки / спорт от 6 до 7 дней в неделю)

1,6 до 1,8 = экстремально активный (очень тяжелые физические упражнения / спорт 6-7 дней в неделю и физическая работа)

Эти множители должны дать вам более точную отправную точку, и это то, что встроено в калькулятор.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Наконец, мы пришли к наиболее вероятной причине, по которой вы читаете эту статью:

Вы хотите знать, сколько вы должны есть, чтобы похудеть.

Теперь вы уже знаете, что нужно сжигать больше энергии, чем потребляете.

Но насколько большой дефицит должен быть?

Разные люди ответят по-разному.

Некоторые люди, занимающиеся фитнесом, выступают за «медленный» подход, когда вы используете умеренный дефицит калорий (от 5 до 10%, как правило), чтобы уменьшить количество жировых отложений в течение нескольких месяцев.

Причинами такого подхода являются предотвращение потери мышц, возможность употреблять больше пищи и не делать столько упражнений, но я не рекомендую его для большинства.

На самом деле, я думаю, что большинство людей должны делать обратное:

Они должны быть «агрессивными» при потере жира и делать все возможное, чтобы потерять его как можно быстрее (но без «жертвоприношения» мышц).

Агрессивная потеря жира обычно сводится к трем вещам:

1. Будьте «агрессивны» (но не безрассудно) с дефицитом.
2. Будьте «агрессивны» с вашими тренировками.
3. Используйте пищевые добавки для потери жира, которые действительно работают.

«Агрессивный» (но не бездумный) дефицит калорий

Если вы едите слишком мало, вы неизбежно потеряете мышцы и будете чувствовать себя плохо.

С дефицитом калорий все также как и с белком. Он для атлетов будет намного отличаться от дефицита для среднестатистического полного человека.

В исследовании, проведенном учеными, участвовали спринтеры с низким уровнем жира (10% и ниже).

Исследователи разделили их в две диетические группы: дефицит в 300 ккал (около 12%) и дефицит в 750 ккал (примерно на 25%).

Обе группы питались по высокобелковой диете.

И результаты?

Через 4 недели спортсмены, использующие дефицит в размере 300, потеряли очень мало жира и мышц, в то время как группа, использующая дефицит в 750, потеряла в среднем около 2 килограммов жира и очень мало мышц.

В сочетании с высокобелковой диетой и разумным графиком тренировок дефицит калорий от 20 до 25% позволяет быстро похудеть без каких-либо отрицательных побочных эффектов.

«Агрессивные» тренировки

К сожалению, основная масса рекомендаций в интернете по снижению веса приведут к тому, что вы потеряете мышцы и останетесь с тем же количеством жира, что сделаете ваше тело еще менее привлекательным.

О чем я говорю:

• Делаете чрезмерное количество кардио.
• Если вы проводите силовую тренировку, то обязательно с маленькими весами, но большим количеством повторений.
• Выполняете длительные (около 2 часов) тренировки.
• Упражняетесь 6-7 дней в неделю при максимальной интенсивности каждый день.

Что вы получаете, когда комбинируете все это с очень низкокалорийными диетами и ограничениями на питание?

Все будет очень печально.

1. Вы устанете.
2. Вы будете голодными.
3. У вас не будет желания тренироваться.
4. У вас появится острая тяга к углеводам.

Вместо этого:

Проведите несколько раз силовые тренировки и не более 1-2 часов HIIT кардио-тренировок каждую неделю.

Пищевые добавки для похудения, которые работают

Жиросжигатели являются одним из самых противоречивых продуктов на рынке, и не зря:

Большинство (но не все) являются бесполезными, а некоторые даже опасны.

Видите ли, когда дело доходит до таблеток и порошков, помогающих похудеть, у меня есть хорошие и плохие новости для вас.

Начнем с плохого:

Никакое количество таблеток и порошков для похудения самих по себе не сделает вас стройными.

Поверьте мне.

Там нет никаких безопасных, естественных «сжигающих жир» веществ, достаточно мощных, чтобы они сами по себе приводили к значимому снижению веса.

Теперь хорошие новости:

Если вы знаете, как худеть с правильным питанием и физическими упражнениями, то некоторые добавки могут ускорить процесс (примерно на 30-50%).

То есть, если вы можете потерять 0,5 кг жира в неделю при правильном питании и физических упражнениях, вы можете потерять от 0,6 до 0,8 кг жира в неделю, добавив правильные добавки.

Также жиросжигающие добавки помогут бороться с «упрямыми» зонами жировых отложений: живот — для парней; бедра — для девушек.

Подбор макроэлементов для жиросжигания

Если ваша цель — быстрая потеря жира, у меня есть несколько советов для вас:

• Потребление белка — 2-2,3 г на килограмм массы тела.

Если у вас очень большой вес (мужчина с 25% + жира или женщина с 30% +), я рекомендую вам установить потребление белка на 40% от общего количества калорий.

• Если вы регулярно тренируетесь и не имеете каких-либо медицинских противопоказаний, установите потребление жиров на 0,4-0,5 г на килограмм веса тела.

Это дает вашему телу то, что ему нужно для основных целей физиологии, и оставляет много для углеводов.

• Распределите оставшиеся калории на углеводы.

Доверьтесь мне.

Употребление большого количества углеводов не сделает вас толстым, и не будет препятствовать потере жира.

Сохранение достаточного количества углеводов поможет вам во многих отношениях: улучшить тренировки, улучшить план питания, улучшить настроение и уровень энергии и многое другое.

• Если вы малоподвижный человек или у вас заболевание, такое как диабет, тогда вы, вероятно, лучше уменьшить количество углеводов.

Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

Когда вы хотите похудеть, вы едите меньше, чем сжигаете.

А когда вы хотите набрать вес, вы едите больше.

Сальдо калории имеет решающее значение для максимального увеличения мышечной массы, но большой излишек является контрпродуктивным, поскольку он приводит к слишком большому увеличению жира.

Поэтому я рекомендую «мягкий» избыток калорий — около 10%.

Ешьте около 110% вашего ОЕРЭ каждый день, и вы будете давать своему телу все, что нужно для наращивания мышц, не набирая жир.

Расчет макроэлементов для наращивания мышечной массы

Я рекомендую вам настроить свое питание так:

• Белок — 2 г на килограмм массы тела.

Вам не нужно больше.

• Жир — 0,6-0,8 г на килограмм веса тела.

Это оставляет большое количество для ваших углеводов.

• Получите остальную часть своих калорий из углеводов.

Этот подход с высоким содержанием углеводов поможет вам быстрее наращивать мышцы несколькими способами.

Все вместе

• Важнейшим аспектом диеты является энергия (энергетический баланс).

Дефицит энергии приводит к потере веса, а профицит к избытку.

• Расщепление калорий на белки, жиры и углеводы.
• Качество продуктов, обеспечивающих энергию и макроэлементы.

Причиной употребления правильных продуктов является не помощь в потере веса, а в том, чтобы обеспечить организм жизненно важными микроэлементами.

Это поддерживает и сохраняет здоровье.

Таким образом, появляется общая стратегия:

Рассчитайте потребление калорий, «разделите» его по макроэлементам и составьте план питания.

Это суть «гибкой диеты». При таком подходе проигрыш невозможен.

Заключение: сколько калорий нужно человеку в день

Многие люди считают, что подсчет и отслеживание достаточно обременительны.

Мысль о том, чтобы одновременно контролировать количество белков, жиров и углеводов кажется невыносимой.

Но это действительно не так. Стоит только немного попрактиковаться, и это станет вашей «второй натурой».

И, что более важно, преимущества огромны:

• Вы можете есть продукты, которые вам нравятся.
• Вы улучшаете состав тела.
• Вам не нужно сражаться с подавляющим голодом или тягой к любимым продуктам.
• Вам не нужно надеяться на удачу. Это точно сработает

Поэтому, даже если вы все еще настроены скептически, отбросьте это. Следуйте советам этой статьи, и через пару недель вы увидите реальные результаты в зеркале.

Источник: https://legionathletics.com/how-many-calories-should-i-eat/