5 лучших упражнений для наращивания и укрепления мышц груди
В этой статье я расскажу вам о 5-ти лучших упражнениях для мышц груди, достойных греческих богов.
В качестве краткого обзора я перечислю упражнения, о которых пойдет речь:
- Жим штанги лежа
- Отжимания на брусьях
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Сведение рук в кроссовере
- Отжимания
Содержание
Упражнения на грудные мышцы
Теперь давайте поговорим о пользе этих упражнений и технике их выполнения.
1. Жим штанги лежа
Как выполнять:
Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол. Гриф должен располагаться на уровне глаз. Возьмитесь за него широким хватом (на ширине плеч).
Прогните спину в пояснице и упритесь пятками в пол так, чтобы вес тела опирался на ягодицы и лопатки.
Снимите штангу со стоек и переместите ее до уровня груди. Локти должны располагаться под углом примерно 45° к туловищу.
Опустите штангу до касания грифа с грудью в области сосков, а затем поднимите обратно в исходное положение. Повторите упражнение.
Примечание: прочитайте эти советы, чтобы улучшить технику выполнения и результативность жима лежа.
Польза жима лежа:
Жим лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением, которое заслуживает центрального места в тренировочной программе груди каждого атлета.
Активнее всего оно прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Но если вы будете поднимать большой вес, то почувствуете работу всех мышц тела (ягодиц, бицепсов бедра, широчайших мышцы спины). После тяжелых жимов я часто просыпаюсь с болью в мышцах ягодиц.
Этот тип жима лежа лучше всего развивает горизонтальную толчковую силу. По сравнению с армейским жимом, жим лежа гораздо активнее прорабатывает верхнюю часть тела.
Это упражнение поможет вам укрепить и нарастить мышечную массу груди, поэтому обязательно выполняйте его!
2. Отжимания от брусьев
Как выполнять:
В любом более-менее приличном тренажерном зале есть брусья. Если снаряд позволяет менять ширину хвата, то используйте хват чуть шире плеч. Он является лучшим.
Слегка подпрыгните и примите упор на брусьях. Скрестите ноги в области лодыжек. Держите мышцы ягодиц в напряжении, чтобы стабилизировать положение тела.
Наклоняясь вперед, чтобы лучше проработать мышцы груди, медленно опуститесь вниз, согнув руки под углом в 90°.
Затем разогните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Я рекомендую полностью разгибать руки, хотя некоторые атлеты предпочитают этого не делать. Поступайте на свое усмотрение. Повторите движения.
Примечание: ознакомьтесь с моими рекомендациями относительно выполнения отжиманий на брусьях на трицепс, чтобы узнать больше о технике выполнения этого упражнения (единственная разница между отжиманиями на грудь и трицепс заключается в том, что в первом варианте вы наклоняетесь вперед).
Польза отжиманий на брусьях:
Отжимания на брусьях прекрасно прорабатывают мышцы груди, а также трицепсы и дельты. Они являются мощным инструментом для построения мышечной массы верхней части тела.
Тот факт, что это упражнение выполняется с весом собственного тела, никак не умаляет его эффективности в наращивании мышц.
Вы можете использовать отягощение, закрепив на поясе грузовой диск.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Как выполнять:
Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья (регулируемая или зафиксированная) и гантели.
Сядьте на скамью. Возьмите в руки гантели и опустите их на колени. Поднимите гантели к плечам и откиньтесь на спинку скамьи.
Поставьте ноги на пол, сведите лопатки вместе и слегка прогнитесь в пояснице. Держите ягодицы и голову прижатыми к скамье.
Поднимите гантели верх навстречу друг другу, полностью разогнув руки в вертикальном положении. Ладони должны быть обращены внутрь.
Медленным контролируемым движением опустите гантели, согнув руки под углом 90°. Гантели должны находиться над внешней частью грудных мышц. Повторите упражнение.
Польза жима гантелей на наклонной скамье:
Жим гантелей на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для груди, потому что оно не имеет себе равных (по моему мнению) в способности прорабатывать мышечные волокна верхней части грудных мышц.
Наклонное положение смещает акцент на верхнюю часть груди, а использование гантелей позволяет двигать руками, что гораздо лучше изолирует грудные мышце, чем в случае со штангой.
Кроме того, гантели прорабатывают мышцы-стабилизаторы таким образом, которого нельзя добиться при выполнении жима со штангой. Этом упражнении вы вынуждены балансировать каждую гантель в отдельности.
Жим гантелей на наклонной скамье способен улучшить ваши силовые показатели в жиме штанги лежа (как на наклонной, так и горизонтальной скамье).
4. Сведение рук в кроссовере
Как выполнять:
Зафиксируйте рукояти блочного тренажера (кроссовера) в нижнем положении. Убедитесь, что вес блоков одинаков с обеих сторон.
Возьмитесь за рукояти и встаньте в центре тренажера. Грудь смотрит вперед, руки опущены вниз и немного расставлены в стороны. Одну ногу поставьте вперед, а другую отставьте назад. Слегка наклонитесь.
Удерживайте рукояти ладонями вперед, руки слегка согните в локтях (сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения).
Напрягите мышцы груди и сведите руки вместе по дугообразной траектории до тех пор, пока они не окажутся на уровне шеи.
- Совет: как показано в ниже следующем ролике, слегка поворачивайте запястья наружу, когда будете сводить руки вместе в верхней фазе упражнения. Это заставляет работать верхнюю часть груди.
Выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите. В каждом подходе меняйте ведущую и ведомую ноги.
Польза сведения рук в кроссовере:
Сведение рук в кроссовере является моим самым любимым упражнением для работы над верхней частью грудных мышц. Оно изолирует эту область даже лучше, чем жим гантелей на наклонной скамье, а также обеспечивает хороший пампинг.
Я считаю, что это упражнение гораздо лучше своего ближайшего «собрата» — сведения рук с гантелями в наклоне. Почему?
Во-первых, в кроссовере напряжение в мышцах постоянно на всей траектории движений. В варианте с гантелями оно меняется. Во-вторых, это упражнение заставляет вас ощущать, что в работу включаются мышцы груди, а не рук или плеч. Вдобавок, его технику проще освоить.
Возможно, вы удивлены тем, что я так забочусь о верней части груди. Почему бы не выбрать упражнения, которые изолируют низ груди, или обе ее части?
Причина в том, мышечные волокна нижней части груди вы можете прекрасно проработать, выполняя базовые упражнения (жим лежа на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях). Если вам не повезло с генетикой мышц грудной клетки, то волокна верней части будут немного отставать в развитии от остальных областей, если их специально не тренировать.
5. Отжимания
Как выполнять:
Примите упор лежа на полу, полностью распрямив руки. Тело должно выстроиться по прямой линии от ног до головы.
Расставьте руки на ширине плеч, а ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга (чуть уже ширине бедер). Голову держите прямо, направив взгляд в пол (вы должны касаться пола грудью, а не лицом).
Локти должны находиться под углом примерно 45° к туловищу на протяжении всего упражнения.
Чтобы таз не опускался вниз, держите в напряжении мышцы ягодиц, пресса и задней части бедер. Также сохраняйте напряжение в верхней части спины, чтобы лопатки были плотно прижаты к телу.
Сгибая руки в локтях и плечевых суставах, опустите тело до касания груди с полом (задействуйте мышцы спины, когда будете опускаться).
Напрягая мышцы груди, энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Польза отжиманий:
В любом тренажерном зале можно увидеть атлетов, которые делают отжимания. Однако как часто вы видели, чтобы это упражнение выполнялось правильно?
При правильном выполнении, отжимания являются эффективным способом накачать грудные мышцы, а также укрепить мышцы кора, плеч и трицепсы.
Часто упускается из виду еще одно преимущество отжиманий. Я говорю о том, что в этом упражнении прорабатываются передние зубчатые мышцы (находятся на боковых сторонах ребер). Развитые зубчатые мышцы не только здорово выглядят, но также играют важную роль в подвижности лопаток (в частности, их наружном вращении, подъеме и разведении).
Еще одним фактором, который делает отжимания одним из лучших упражнений на грудь, является их универсальность. Простые изменения ширины постановки рук или наклона тела способны усложнить или облегчить упражнение, а также изменить целевые мышцы.
Отжимания прекрасно подходят для разминки. Они также очень эффективны в конце тренировки груди, поскольку позволяют «выжать» из мышц последнюю энергию.
Примечание: существует множество вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы усложнить или облегчить это упражнение.
Источник:
www.kingofthegym.com/best-chest-exercises/
