Тренировка спины для начинающих: 4 упражнения для построения широкой, сильной и массивной спины
Широкая и массивная спина оказывает огромное влияние на внешний вид вашего телосложения. Красота знаменитой V-образной формы признана всеми. Она создает иллюзию тонкой талии и широкой массивной спины.
Для того чтобы добиться такой формы, нужно тренировать различные мышцы спины с помощью ряда упражнений.
Читайте дальше и вы узнаете, с чего начать свои тренировки спины.
Содержание
Какие мышечные группы нужно тренировать для построения массивной спины?
- Широчайшие мышцы
Широчайшие мышцы расположены в центральной части спины. Именно они отвечают за формирование столь эстетически привлекательной и желанной всеми атлетами V-образной формы.
- Трапециевидные мышцы
Трапециевидные мышцы, которые часто называют просто «трапеции», находятся в верхней части спины.
- Задний пучок дельтовидных мышц
Задний пучок дельтовидных мышц находится за плечами. Обычно эти мышцы прорабатываются на тренировках плеч, однако над ними можно работать и во время тренировок спины.
Лучшие упражнения для тренировки спины
Упражнение № 1 – Становая тяга со штангой
Основные задействованные мышцы: мышцы нижней части спины
Становая тяга является одним из наиболее сложных упражнений, которое прорабатывает большие мышечные группы нижней части спины.
Исходное положение: (Становая тяга со штангой с пола)
- Снимите обувь или наденьте ту, у которой плоская подошва. Это позволит приобрети бо́льшую устойчивость. Также используйте жидкий мел или лямки, которые способствуют более надежному хвату.
- Встаньте перед штангой (с соответствующим вашим силам рабочим весом) и расставьте ноги на ширине плеч.
Техника выполнения:
А) Сохраняя спину в прямом положении, поместите гриф напротив голеней и согните ноги в коленях. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч.
Б) При подъеме веса отталкивайтесь пятками от пола. Взгляд должен быть направлен вперед на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф близко к телу и напрягая широчайшие мышцы спины, разогните ноги и выпрямитесь.
В) Опускайте вес также вдоль тела, чтобы сохранять равновесие. Не забывайте о правильном положении головы (взгляд вперед).
Г) После того, как опустите вес на пол, сделайте небольшую паузу, а затем повторите упражнение.
Помните: НЕ ОКРУГЛЯЙТЕ спину. Если это происходит, то уменьшите рабочий вес.
Это сложное упражнение, которое может дать серьезную нагрузку на спину, поэтому при его выполнении со штангой будьте очень осторожны. Сосредоточьтесь и убедитесь, что правильно соблюдаете технику выполнения, чтобы избежать травм.
Можете попробовать вариант упражнения направленный на гипертрофию мышц: сделайте 5 повторений, 20 секунд отдохните, сделайте 3 повторения, 20 секунд отдохните, а затем сделайте еще 2 повторения и 1 минуту отдохните.
Выполните 6 подходов из 6 повторений.
Упражнение № 2 – Разведение рук в кроссовере
Основные задействованные мышцы: задние дельты
Отличное упражнение для проработки заднего пучка дельтовидных мышц.
В большинстве спортзалов грузоблочный тренажер присутствует. В идеале, для выполнения этого упражнения вам понадобятся обе его части.
Техника выполнения:
А) Отрегулируйте кабели тренажера так, чтобы они оказались чуть выше уровня головы.
Б) Возьмитесь левой рукой за правую рукоять, а правой – за левую.
В) Разведите руки в стороны, удерживая их в полностью выпрямленном положении, а затем медленно верните в исходное положение.
Г) Эти движения составляют одно повторение. Если в вашем доступе оказалась только одна сторона тренажера, то можете выполнять упражнение одной рукой.
Его также можно выполнять лежа. Для этого лягте на коврик и делайте рукой те же самые движения, которые описаны выше.
Выполните 4 подхода из 8 повторений.
Упражнение № 3 – Тяга штанги в наклоне
Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы
Упражнение отлично подойдет для середины тренировки, чтобы бросить настоящий вызов мышцам спины. Оно также проработает плечи и бицепсы, однако прежде всего – широчайшие мышцы.
Исходное положение:
- Слегка согните ноги и наклоните корпус вперед под углом 45° к полу.
- Держите спину и голову в прямом положении, грудь должна быть выставлена вперед, плечи расправлены.
- Не забывайте выбирать подходящий вам по силам вес.
Техника выполнения:
А) Возьмитесь за гриф хватом сверху (большие пальцы обращены друг к другу), руки расставьте чуть шире плеч.
Б) Тяните снаряд на себя вдоль бедер к нижней части живота (область пупка).
В) Тяните штангу, сгибая руки (а не усилием бицепсов).
Г) Подтяните штангу к талии, и напрягите мышцы нижней части спины, чтобы сгенерировать большее усилие.
Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями и даже в кроссовере.
Выполните 4 подхода из 6 повторений.
Упражнение №4 – Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины
Отличное упражнение для построения V-образной формы спины.
Техника выполнения:
А) Сядьте на сидение тренажера и отрегулируйте валик так, чтобы принять неподвижное положение.
Б) Выберите подходящий для себя рабочий вес, возьмитесь за гриф хватом сверху (чуть у́же ширины самого грифа) и потяните его на себя.
В) Потяните гриф к подбородку, а затем медленно разогните руки под углом чуть менее 180°.
Г) Повторите движение.
Чтобы разнообразить упражнение, используйте более узкий хват и возьмитесь за гриф хватом снизу. Это также поможет проработать бицепсы.
Выполните 4 подхода из 8 повторений.
Программа тренировки мышц спины
- Становая тяга — 6х6
- Разведение рук в кроссовере — 4х8
- Тяга штанги в наклоне — 4х6
- Тяга верхнего блока к груди — 4х8
Заключение
Включите эти упражнения в свою программу. Выполняйте их как на комплексной тренировке всего тела, так и во время сплит-тренировок.
Источник:
http://www.myprotein.com/thezone/training/beginners-back-workout-exercises-bigger-stronger/
