5 Наиболее распространенных проблем с осанкой (и их решения)

На прошлой неделе я присутствовал на однодневном семинаре в Нью-Йорке по теме «Анализ осанки и движения» Около 25 профессионалов по фитнесу делились своим мастерством, демонстрируя упражнения, которые они выполняют ежедневно. После того, как мы провели оценку осанки друг к другу, мы были шокированы, узнав, у всех серьезные проблемы с осанкой — от умеренной до тяжелой.

Вполне возможно, Вы тоже имеете подобные проблемы, которые могут повлиять на Ваше здоровье и работоспособность. Я должен признать, что у меня у самого небольшое отклонение в осанке — степень от низкой до умеренной!

Как выпрямить осанку

Эта статья не рассказывает о том, как проводить комплексную оценку осанки, в ней я собрал 5 самых распространенных проблем с осанкой, которые, как я считаю,  вызваны малоподвижным образом жизни. Для каждой проблемы с осанкой я выделяю (1) идентификацию проблемы, (2) причину, (3) проблему и (4) решение.

Имейте в виду, что решения, перечисленные в данной статье, являются только «возможными» решениями, так как некоторые из причин и проблем не могут быть исправлены (то есть, врожденные вопросы или травмы). И, наконец, быть в курсе ли любая проблема с осанкой может привести к другим проблемам, так как человеческое тело представляет собой единую «кинетическая цепь».

Проблемы с осанкой #1: Гиперпронация

Идентификация проблемы — Как показано на фотографии выше, положите обе руки на 1 дюйм от каждой стороны Вашей ноги. Выпрямите щиколотку так, чтобы пространство между каждой рукой и щиколоткой было одинаковым. Теперь, ослабьте щиколотку и стопу. Если они подались вовнутрь, значит у Вас гиперпронация.

Причины — ожирение, беременность, неудобная обувь и постоянная ходьба по твердой поверхности — все это может ослабить свод стопы, что в свою очередь ведет к косолапию и плоскостопию.

Проблема — Косолапие добавляет нагрузку на ноги, зажимает мышцы голени и повреждает коленные чашечки. Чрезмерное косолапие часто приводит к подошвенному фасциту, пяточной шпоре, метатарзалгии, тендиниту и / или шишке на ноге. Примерно 20-30% американцев имеют косолапие и плоскостопие.

Решение — Если свод стопы уже нарушен, то лучшее решение в данном случае — обратиться к ортопеду. Если свод стопы только начинает нарушаться, то укрепить его можно с помощью бега / ходьбы босиком. Но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом (лучший выход — обратиться к отопеду).

Проблема с осанкой #2: Наклон бедра вперед

Идентификация проблемы – Идентификация наклона бедра вперед  может быть достаточно сложной. Один из методов  — прогиб таза вперед насколько это возможно, а затем так же назад. Прогнуть таз вперед вы можете по максимуму.

Причина – Сидячий образ жизни, отсутствие упражнений по растяжке приводит к сокращению к сгибающих мышц бедра.

Проблема – Наклон бедра вперед (так называемый передний тазовый наклон) ассоциируется  с лишенными гибкости сгибателями бедра, т.е. группой мышц на передней части бёдер, которые тянут колено вверх. Когда Вы ходите, жесткие сгибатели бедра не дают участвовать ягодичным мышцам, что в свою очередь делает мышцы задней поверхности бедра перегруженными и слишком жесткими. Если у Вас перенапряжены мышцы задней поверхности бедра, причиной этого могут быть негибкие сгибатели бедра и наклоненный таз.

Решение – Растягивайте сгибатели бедра с помощью статических выпадов, например, поза лунного серпа, активируйте Ваши ягодицы с помощью специальных упражнений и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

Проблема с осанкой #3: Искривление верхней части спины

Идентификация проблемы — Попросите кого-нибудь сфотографировать Вас в профиль. Если вы заметили, что Ваша верхняя часть спины чрезмерно изогнута (более 40-45 градусов), как на фото справа, то у Вас искривление.

Причина – Сидячий образ жизни, например, когда в офисе Вы работаете за компьютером.

Проблема — сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, что приводит  искривлению верхней части  спины (кифоз). Мышцы верхней части спины, отвечающие за осанку, становятся слабыми.

Решение – Снять зажим можно, массируя область груди мячиком для массажа и выполняя другие упражнения по растяжке. Мое любимое упражнение — перекатывание по верхней части спины.

Проблема с осанкой #4: Сутулость

Идентификация проблемы — В данном случае можно провести «Карандаш-тест», который  предусматривает следующее: возьмите карандаш (или ручку) в каждой руку. Как показано на фотографии выше, если карандаши указывают прямо, то с Вашей осанкой все в порядке.  Если карандаши смотрят друг на друга, или повернуты под углом к телу, то это говорит о сутулости.

Причина – Сидячий образ жизни, , например, когда в офисе Вы работаете за компьютером, или неправильное выполнение силовых упражнений с чрезмерной нагрузкой на грудные мышцы.

Проблема – сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, что приводит,  что приводит к сутулости. При этом мышцы верхней части спины, отвечающие за осанку, становятся слабыми.

Решение – Решение в данной ситуации очень похоже на исправление искривления. Ослабьте стеснение в груди путём миофасциального расслабления (можно использовать мяч для массажа) и растяжения, а также укрепления мышц верхней части спины.

Проблема с осанкой #5: Наклон головы вперед

Идентификация проблемы — Попросите кого-нибудь сфотографировать Вас в профиль. Как показано на фото справа, найдите у себя на плече выступающую косточку и проверьте, расположена ли она под мочкой уха. Если мочка уха выступает вперед, то у Вас явные проблемы с осанкой.

Причина – Сидячий образ жизни, , например, когда в офисе Вы работаете за компьютером.

Проблема – Мышцы задней части шеи и верхнего отдела спины  сильно зажимаются.

Решение – Во-первых, постарайтесь сидеть правильно: спину держите прямо, голову отклоняйте чуть-чуть назад. Не поднимайте голову вверх, как отклоняете ее назад. Во-вторых, делайте массаж или используйте массажный мяч для верхней части спины, чтобы расслабить мышцы шеи. Это действительно помогает.

Эти 5  затронутых проблем с осанкой находятся линь на поверхности столь важной темы. Я надеюсь, что эта статья поможет Вам задуматься об осанке и будет Вам очень полезна. Если Вы всерьез задумались исправить  осанку, то я рекомендую Вам Kit Trigger Point Therapy Total Body.

www.builtlean.com/2011/11/28/posture-problems/