Как накачать руки за 30 дней: комплекс интенсивных упражнений
Эта программа тренировки рассчитана на 4 недели, она включает в себя упражнения на бицепсы и трицепсы. Невероятный по своей эффективности комплекс упражнений был разработан известным бодибилдером и тренером Джастином Уолтерингом. Благодаря ему вы сможете накачать руки за максимально короткий срок.
Содержание
Кратко о программе тренировок
| Главная цель | Наращивание мускулатуры |
| Тип тренировки | Сплит-тренировки |
| Уровень подготовки | Начальный |
| Периодичность | 2 раза в неделю |
| Необходимое оборудование | Штанга, собственный вес, эспандер, гантели, изогнутая штанга, специальные тренажёры и другое |
| Половая принадлежность | Мужчины/женщины |
| Автор | Джастин Уолтеринг |
Описание программы
Ищете суперэффективную тренировку, чтобы нарастить мышцы рук? Вы её нашли! Все мы знаем, как важно заниматься бодибилдингом, что необходимо развивать мышцы ног, груди, спины и плеч. Но именно руки являются показателем уровня подготовленности мужчины, символом его мужественности. Эта программа рассчитана на 4 недели, после её окончания вы будете приятно удивлены результатом: ваши руки преобразятся! И давайте договоримся: больше никаких мешковатых рубашек, хорошо?
Сплит-тренировки
Сплит-тренировки – это тренинг мышечных групп по дням. Такой метод бодибилдинга давно уже доказал свою эффективность, от вас требуется только составить правильный план тренировок. Мышцы рук обладают довольно высокой скоростью восстановления, поэтому мы запланируем 2 целевые тренировки в неделю, направленные на бицепсы и трицепсы. Не стоит забывать и про дни восстановления – они очень важны для роста мышечной ткани. Составим примерный план тренировок:
- 1 день: руки
- 2 день: ноги
- 3 день: отдых
- 4 день: грудь и плечи
- 5 день: руки
- 6 день: отдых
- 7 день: спина
Не стоит волноваться о том, что груди и плечам посвящён всего 1 день. Этого вполне будет достаточно для гармоничного развития всего тела. Поверьте, даже 1 тренировка в неделю способна отлично прокачать грудные мышцы, если совместить в ней отжимания различных видов (на одной или двух скамьях), жимы штанги над головой и боковые подъёмы гантелей лёжа. Объединяя эти упражнения в одной тренировке, вы проработаете не только мышцы груди и плеч (по плану), но и дадите дополнительную нагрузку рукам.
В дни тренировок на мышцы ног и спины, выполняйте ваши обычные упражнения, к которым вы уже привыкли. Это классика — приседания, становая тяга, жимы ногами, упражнения с эспандером, подтягивания на турнике. Самые простые и мегаэффективные упражнения, которые просто обязан делать каждый уважающий себя бодибилдер. В дни спины рекомендуется давать особенно интенсивную нагрузку, потому что вы не добьетесь нужной силы рук без развития крупных групп мышц позвоночника.
Короче, не будем дальше размусоливать тему ног, груди, спины и остальных частей тела, наверняка, вы и так всё знаете лучше нас! Наша цель – большие, накачанные руки, поэтому дальше речь пойдёт только о них. Ниже мы расписали для вас все тренировки в течение этих 4-х недель, вам будет очень удобно пользоваться программой. В начале каждой тренировки обязательно разогревайте мышцы, будет достаточно сделать 50-100 подъёмов штанги и гантелей. Не переусердствуйте: мышцы должны разогреться, а не устать.
Программа тренировок рук на 4 недели
1 неделя тренировки рук
Тренировка №1
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Супер-сет | ||
| Упражнение с эспандером (вниз) | 3 | 20 |
| Упражнение с эспандером (вверх) | 3 | 20
|
| Отжимания на брусьях (50 повторов с собственным весом) | 50 | |
| Подъём изогнутой штанги (основная нагрузка на бицепсы) | 3 | 10 |
Тренировка №2
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Наклонный жим гантелей (на 20-30 повторов – 1 пауза на отдых. Строго соблюдать!) | 20-30 | |
| Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью (на 30-40 повторов – 1 пауза на отдых) | 30-40 | |
| Супер-сет (для каждого упражнения используйте один и тот же вес) | ||
| Жим изогнутой гантели на трицепс | 3 | 10-20 |
| Подъём изогнутой штанги узким хватом | 3 | 10-20 |
| Подъём штанги обратным хватом (запястья поднимите вверх, чтобы увеличить нагрузку на предплечья) | 3 | 12 |
| «Алмазные» отжимания (руки расположены близко друг к другу) | 3 | Сколько сможете |
2 неделя тренировки рук
Тренировка №1
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Отжимания на брусьях (если необходимо, добавьте веса) | 3 | 8 |
| Попеременный подъём гантелей на бицепс | 3 | 10 |
| Супер-сет | ||
| Подъем на бицепс на тренажёре | 4 | 20 |
| Упражнение на трицепсы, на тренажёре с рукоятью V | 4 | 20 |
| Супер-сет | ||
| Подъём гантелей на бицепсы «Молот» | 3 | 12 |
| Разгибание рук с гантелями за головой | 3 | 12 |
Тренировка №2
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим штанги на наклонной доске (1 сет – 12-15 повторов, 2 сет – сколько сможете) | 2 | Сколько сможете |
| Подъём на бицепс на тренажёре (так же, как жим штанги на наклонной доске) | 2 | Сколько сможете |
| Супер-сет | ||
| Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью | 3 | 20 |
| Упражнение на бицепсы «Молот» с верёвочной рукоятью | 3 | 20 |
| Супер-сет | ||
| Жим штанги узким хватом | 4 | 10 |
| Жим штанги на бицепс | 4 | 10 |
3 неделя тренировки рук
Тренировка №1
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим штанги лёжа узким хватом (старайтесь использовать один и тот же вес для всех упражнений) | 5 | 5 |
| Подтягивания на турнике узким хватом (с собственным весом, на каждый сет делайте максимально возможное число повторов) | 5 | Сколько сможете |
| Супер-сет | ||
| Упражнение на трицепсы, на тренажёре с рукоятью V | 5 | 15 |
| Подъём гантелей на бицепсы | 5 | 15 |
Тренировка №2
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим штанги от живота лёжа (упражнение задействует 12 диапазонов положений рук, выполняется узким хватом. Старайтесь использовать один вес на все повторы) | 5 | 5 |
| Подъём гантелей на наклонной скамье (один вес на все повторы; постарайтесь сделать 15-20 повторов в 1 сет) | 3 | Сколько сможете |
| Супер-сет | ||
| Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью | 5 | 20 |
| Упражнение на бицепсы «Молот» с верёвочной рукоятью | 5 | 20 |
4 неделя тренировки рук
Тренировка №1
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим штанги лёжа узким хватом (один вес на все повторы) | 5 | 10 |
| Подтягивания на турнике узким хватом (используйте одинаковый дополнительный вес на все повторы) | 5 | 5 |
| Супер-сет | ||
| Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью | 3 | 20 |
| Упражнение на бицепсы с рукоятью V | 3 | 20 |
| Супер-сет | ||
| Жим штанги на трицепсы с разгибанием на блоке | 4 | 20 |
| Наклонный жим гантелей | 4 | 20 |
Тренировка №2
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Отжимания на брусьях (минимум 5 повторов на сет. После 1 сета отдохните, снизьте вес на 50 % и сделайте максимально возможное число повторов. Отдохните, и в 3 сет сделайте столько повторов, сколько сможете) | ||
| Подъём изогнутой штанги (на 20-30 повторов – 1 пауза на отдых) | 20-30 | |
| Супер-сет | ||
| Жимы штанги на бицепсы | 3 | 15 |
| Подъёмы изогнутой штанги обратным хватом | 3 | 15 |
| Супер-сет | ||
| Жим штанги на трицепсы с разгибанием на блоке на наклонной скамье | 3 | 15 |
| Жим гантелей | 3 | 15 |
Есть, чтобы мышцы росли!
Питание очень важно. Ваши руки не накачаются, если вы не будете получать с пищей достаточное количество питательных веществ и витаминов. Для роста мышечной ткани необходим белок, поэтому именно ему отдайте своё предпочтение. Не забывайте полноценно отдыхать, хорошо спать, поменьше стресса, побольше полезной и сытной еды! И тогда, после окончания нашей программы, вы не узнаете свои руки! Удачи!
Источник:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/big-arms-fast-4-week-specialization-workout
