Что брать с собой в спортзал. 9 самых необходимых вещей в спортивной сумке на тренировку

Вы готовы к серьезной тренировке?! А сложили ли вы все необходимое в свою сумку? Чтобы тренировка прошла как следует, не следует забывать и о предварительной подготовке к ней. В этой статье мы рассмотрим 9 самых необходимых вещей, что нужно взять с собой в тренажерный зал и которые должны быть в спортивной сумке любого уважающего себя спортсмена.

Что брать с собой в спортзал

У любого из вас есть сумка для походов в тренажерный зал, неважно какого бренда — Under Armour, Nike или Adidas, она предназначена для хранения всех ваших фитнес принадлежностей. В наше время каждый хочет иметь самые новые гаджеты, которые отвечают всем требованиям современного человека во всех сферах его жизни, это касается и спорта. К выбору аксессуаров для занятий в тренажерном зале нужно подходить осознанно, ведь от этого зависит эффективность и качество тренировки.

Итак, самый лучший вариант обуви для выполнения становой тяги? Какой пояс выбрать? Стоит ли тратиться на кистевой бинт? Продолжайте читать, и вы узнаете ответы на самые насущные вопросы …

1. Правильная обувь для тренировок

Вы когда-нибудь задумывались о том, как обувь влияет на ваше тело? Мы знаем, что наш  организм быстро адаптируется к любым трудностям и нагрузкам, однако все равно  стремится вернуться в «зону комфорта» любыми способами, но эта зона не всегда полезна для здоровья, это лишь результат того, что наш организм приспособился к тем или иным условиям. Так же и с обувью.

Современная спортивная обувь создана для комфорта и стиля, но не для тренировок.  Приподнятая на 12 мм или больше зона пятки, повышенная система устойчивости, и мягкая стелька – все это, конечно, звучит здорово, но влияет на подвижность голеностопного сустава и внутреннюю мускулатуру стопы. Если вы в течение всего дня носите такую обувь, центр тяжести вашего тела смещается вперед, а икры находятся в состоянии постоянного, субмаксимального напряжения для того, чтобы уравновесить ваше тело.

Вы когда-либо задавались вопросом, почему ваши икры на ощупь тугие, несмотря на то, что вы делаете упражнения на их растяжку по нескольку раз в день на ежедневной основе? А вы походите по 10-14 часов в день в такой обуви и вы получите ответ на ваш вопрос.

Прежде чем рекомендовать какую-либо конкретную обувь и учитывая все выше изложенное, давайте сначала рассмотрим, чего вы пытаетесь достичь, выполняя становую тягу. Во время выполнения любого упражнения (становая тяга, наклоны со штангой «good morning», румынская становая тяга и т.д.) мы пытаемся перенести вес или центр тяжести  назад, тем самым пытаясь уравновесить штангу впереди нас. Но, как мы уже говорили, это будет сложно сделать, если задник вашей тренировочной обуви приподнят.

Итак, что бы я порекомендовал? Не гонитесь за модными трендами и кричащей рекламой, выбирайте минимализм, такая обувь идеально подойдет для поднятия большого веса. Я лично большой поклонник универсальной обуви от New Balance Minimus. Они предлагают невысокую степень поперечной устойчивости, которая отлично подходит для изменения направления работы, если вы спортсмен, у них небольшой подъем – всего 4 мм, который способствует лучшей  кинестетической обратной связи во время тренировок. У меня есть 2 пары, и я их очень люблю. Я настоятельно рекомендую штангетки всем, кто так или иначе связан с поднятием тяжестей.

*ПРИМЕЧАНИЕ: Многие из вас, я уверен, интересуются Олимпийскими штангетками с большой приподнятой пяткой. Они подойдут штангистам высокого роста с длинными бедрами. Я видел некоторых тяжелоатлетов, которые носят приземистую обувь, чтобы компенсировать плохую подвижность голеностопа. Если вы не можете удержать равновесие при поднятии тяжести, сидя на корточках босиком, или при этом вы испытываете дискомфорт, это проблема, которую необходимо решать. Как я уже говорил раньше, не нужно лечить симптомы, нужно искать причину.

2. Тальк/Магнезия

Это очень необходимая вещь не только для штангистов, также и для многих других спортсменов. Лямка, конечно,  — хорошая вещь, но я рекомендую новичкам и даже среднестатистическим штангистам становиться сильнее без посторонней помощи.

Тальк очень дешевый, но если он вам не по карману, подойдет и обычный мелок для тротуара, выберите свой любимый цвет и измельчите мелок в порошок. Конечно, тротуарный мел (карбонат кальция) немного отличается от талька (карбонат магния), но с его помощью вы сможете выполнить пару тяг без последствий и у себя дома, пока никто вас не видит.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, тальк там есть практически всегда, и я думаю, они будут не против, если вы принесете в зал свой. Если вы занимаетесь в зале, где по каким-то причинам запрещено использовать тальк, попробуйте жидкую магнезию. Она не оставляет пыль повсюду и часто продается со специальным карабином, так что вы не потеряете ее.

3. Тяжелоатлетический пояс

С ремнями дело обстоит посложнее. Многие начинаю использовать их слишком рано или слишком часто, как «костыль», чтобы компенсировать нехватку силы и устойчивости. Если есть большая разница между массой, которую вы поднимаете с поясом, и массой без него, значит пришло время тренироваться без него и работать над устойчивостью.

По мере того, как ваша сила и выносливость растут, пояс становиться все более необходимым и полезным, так как число подходов с каждой тренировкой увеличивается, а  вместе с тем и нагрузка на спину, поэтому пояс может помочь стабилизировать позвоночник. Исследования показали, что пояса увеличивают внутрибрюшное давление  до 15% в приседе и на 30-40% во время тяги.

Когда начинать одевать пояс? Если вы достигли 85% от вашего 1ПМ или выше, можно подумать о том, чтобы использовать пояс. Кроме того, пояс вам не понадобиться, если вы качаете мышцы рук. Со стороны это выглядит круто, однако мешает правильному дыханию и способствует появлению сыпи на животе. В тренажерных залах можно встретить и таких, и еще многих других, которые, видимо, не совсем понимают цель использования пояса.

Я понимаю, что вы бы хотели попробовать все и сразу, однако, чтобы не навредить своему здоровью, все нужно делать постепенно и в свое время. Придет время, и пояс вы будете использовать во время тренировок очень часто. Если вы только начинаете постигать азы силовых упражнений, узнайте для начала, как можно выполнить их без пояса. Если вы уже несколько месяцев занимаетесь поднятием тяжестей, начните экспериментировать походы с поясом и без него, найдите «золотую середину» для себя и придерживайтесь выбранного курса.

4. Атлетическая лента/Пластыри

Некоторые штангисты посмеиваются над этими аксессуарами, но любой из тех, кто когда-либо занимался олимпийской тяжелой атлетикой или выполнял техасскую становую тягу,  поймет. По мере того, как поднимаемый вами вес растет и количество поднятий тоже, ваши руки и пальцы начинают испытывать колоссальные нагрузки и трение.

Атлетическая лента предотвращает разрыв мозолей, если ваши руки в плачевном состоянии. Пластыри тоже пригодятся, потому что им можно заклеить старые и новые боевые ранения.

Я вынужден был отложить свои тренировки по становой тяге после того, как однажды поцарапал свою голень, а затем последующие 5 минут пытался остановить кровотечение. Не любите пластыри, тогда носите длинные носки или треники, чтобы предотвратить проблемы в целом.

5. Блокнот

Последующие выполнение одного и того же упражнения, повторяющиеся в течение  нескольких дней или нескольких месяцев, не производят такой же эффект, как первое выполнение того же силового упражнения. Как я уже упоминал выше, ваше тело постоянно адаптируется к определенным нагрузкам, но если эта нагрузка повторяется снова и снова, это не является стимулом для очередной адаптации, поэтому стоит изменить нагрузку. Силовая тренировка построена на законах прогрессивной перегрузки, но как вы собираетесь запоминать то, что вы сделали неделю назад, не говоря уже о месяце назад?

Заведите блокнот и заносите туда всю необходимую вам информацию. Если вы не отслеживаете свои поднятия, то ваш прогресс будет застаиваться. Я начинал с простой ручки и бумаги, а теперь я создал ряд шаблонов Excel, которые я использую сам и даю моим спортсменам, это значительно облегчает обучение. Почему бы не попробовать?! Если вы знакомы с компьютером, поэкспериментируйте с построением своего собственного шаблона обучения, это на самом деле довольно легко, стоит только освоить работу с программой.

Примечание редактора: Форум Muscle & Strength имеет свои учебные журналы для членов своего форума, это позволяет легко отслеживать свои  тренировки и получать советы от опытных членов.

6. Резиновые петли

Резиновые петли весьма полезны для мобилизаций суставов, сними можно выполнять целый комплекс упражнений. Для начала включите их в свою разминку. Они легкие, портативные, довольно дешевые и весьма удобные. С их помощью можно разработать мышцы в области бедер, отвечающие за устойчивость.

Как я уже упоминал в некоторых моих прошлых статьях, резиновые петли могут быть использованы для изменения кривой силы, так как они обеспечивают сопротивление или помогают в определенных точках поднятия. Во время становой тяги резиновые петли  усложняют локаут. Но в приседе лучше вешать петли на перекладину.

7. Кистевые бинты

Я уверен, что вы видели их раньше. Многие спортсмены, как только заходят в зал, сразу же надевают пояс и кистевые лямки. Ничего плохого в них нет, они помогают среднестатистическим штангистам справиться с болью во время поднятия максимального веса. Не стоит думать о кистевых лямках как о поясе, вы же не носите пояс постоянно, по крайнее мере не должны, поэтому было бы целесообразно, сначала приучить свои руки и предплечья к грубой и интенсивной работе без них.

Кистевые лямки очень полезны, и я использую их во время своих тренировок для поддержки максимального веса. Встречается и такое, что штангист просто не может выполнять тренировки без лямок в силу каких-то обстоятельств (прошлые травмы, мышечно-скелетные деформации и т.д.), потому, что вовремя них он испытывает боль. Использованию кистевых лямок есть свое время и место – главное не переусердствовать.

8. Поролоновый валик

Мой валик для меня крайне необходим, его я использую во время разминки, а также в конце тренировки лежу на нем по 5 -10 минут, чтобы отдохнуть и ускорить процесс восстановления. Некоторые используют трубы из ПВХ или резиновые мячи для лакросса.

Когда у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, вы хотите решить их  побыстрее, однако не спешите принимать радикальные меры, это может ускорить процесс стирания суставов. Доказано, что выполнение упражнений с валиком, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и позволит избежать проблем с суставами в будущем.

9. Кистевые лямки

Кистевые ламки очень важны в карьере любого тяжелоатлета. Например, рывковая становая тяга, тяга гантели в наклоне одной рукой, шраги  и некоторые другие вариации тяг – это лишь несколько упражнений, где кистевые бинты могут быть весьма полезны, если все сделано правильно. Однако некоторые и здесь умудряются переборщить.

В зале можно видеть, как спортсмены тягают гантели с кистевыми ремнями, используют их во время упражнения «прогулка фермера», при разведении рук в стороны, становых тягах или даже держат свой протеиновый коктейль после тренировки.

Итог — что взять с собой на тренировку:

1. Обувь с высокой подошвой, может, и выглядит хорошо, но она не подходит для выполнения становой тяги. Во время тренировок отдавайте предпочтение обуви с плоской подошвой.
2. С тальком у вас будет меньше неудачных рывков, поэтому найдите себе мел, измельчите его, и идите, потягайте что-нибудь тяжелое.
3. Используйте пояс во время подходов выше 85% от вашего 1ПМ, и только тогда, когда вы достигли среднего уровня силы и поняли, как эффективно использовать пояс вовремя тренировок.
4. Атлетическая лента и пластыри могут показаться вам ненужными вещами, но только до тех пор, пока вы не вскроете свой мозоль или не поцарапаете что-нибудь. Запаситесь ими сейчас и вы будете благодарить меня позже.
5. Что записано, то запомниться.
6. Лучше приобрести и полноразмерные и короткие петли, чаще включайте их в свою разминку или используйте их как средство защиты от перегрузки.
7. Если у вас слабые запястья, и вы не можете долго удерживать тяжелый вес, тогда кистевые бинты вам просто необходимы. Они снимают боль и придают устойчивость запястью.
8. Все хотят быть гибкими, но зачастую пренебрегают упражнениями  с валиком, которые разогревают мягкие ткани, способствуют кровообращению и циркуляции лимфы.
9. Старайтесь использовать кистевые бинты при поднятии большого веса, либо если есть дискомфорт в кистях, чтобы предотвратить травму. Прибавку как таковую они не дают, но с ними надежнее и удобнее жать.

А что есть в вашей спортивной сумке? Начните что-нибудь менять прямо сейчас и непременно поделитесь своими успехами со мной.

источники:

https://www.muscleandstrength.com/articles/9-gym-bag-essentials-for-serious-lifters